5 советов, которые помогут справиться с паническими атаками на работе

Сегодня предлагаем обсудить важные аспекты на тему: "5 советов, которые помогут справиться с паническими атаками на работе" с профессиональной точки зрения и понятным языком. Если в процессе прочтения возникнут вопросы, то дочитайте до конца, а если не найдете ответа, то всегда можно обратиться к нашему дежурному юристу.

«Я справилась с паническими атаками»

Страхи начались после того, как я рассталась с мужчиной, в которого была безумно влюблена, с которым почти что срослась. Мне тогда было двадцать пять лет. Мы попробовали жить вместе, но это не получилось. Наши отношения напоминали американские горки: то вверх, то вниз, они изматывали и лишали сил.

Стало понятно, что так продолжаться не может. Разрыв был очень тяжелым для нас обоих, мы мучительно отдирали себя друг от друга. Оставаться с ним я не могла, а жизни без него не представляла.

Я почти перестала спать. Лежала в темноте, перебирая слова и встречи, пытаясь понять, что сделала не так, винила себя то в одном, то в другом. Иногда мне удавалось задремать, но вдруг я просыпалась, задыхаясь, с сильно бьющимся сердцем, словно мне приснился кошмар, которого я уже не помнила.

Я чувствовала, что не могу противостоять чему-то очень страшному, чему-то, что гораздо сильнее и больше меня

Я погружалась в отчаяние, понимая, что не справляюсь ни с жизнью, ни со своими чувствами. Мне хотелось спрятаться в темном углу — и я спряталась в своих страхах. У меня начались панические атаки. Они настигали меня неожиданно и длились от нескольких минут до получаса. Трудно описать чувства, которые охватывали меня в этот момент. Это была смесь ужаса, паники, тревоги, а еще безысходности, полной утраты надежды на спасение.

Чаще всего панические атаки возникали, когда я была дома. Тревога нарастала стремительно, ладони и стопы становились мокрыми от пота, на меня нападала медвежья болезнь, меня рвало. Я искала спасения, но не видела выхода, я буквально загибалась, складываясь пополам от непереносимых ощущений — находясь при этом в квартире, в полной безопасности.

Рвота была спасением, после нее мне становилось легче, как будто, освободив желудок, я высказывала этим свой немой протест, и на этом борьба заканчивалась. У меня пропал аппетит, есть нисколько не хотелось, но я думала о том, что могу умереть с голоду, эта мысль пугала, и, пытаясь запихнуть в себя еду, я доводила себя до нового рвотного рефлекса, и весь процесс начинался сначала.

Страхи порождали новые страхи, и они душили меня. Самым тяжелым было утро: мне не хотелось жить, вставать и что-то делать, тем более завтракать.

Со мной творилось что-то страшное, я не могла справиться с собой и обратилась к врачам. Мне прописали курс лечения. Предполагалось, что лекарства необходимо принимать около 3–6 месяцев. Перспектива зависеть от таблеток пугала, но мое состояние было очень плохим, поэтому я согласилась.

Я быстро почувствовала себя лучше. Хотя тревога иногда давала о себе знать, но я начала есть, и жизнь постепенно возвращалась ко мне. Однако мне не давала покоя мысль, что я зависима от таблеток, и я искала другие способы лечения. Пыталась разобраться в работе своего сознания, перечитала огромное количество литературы о панических атаках, обращалась к невропатологам, психотерапевтам, психиатру. Я поняла, что болезнь не пришла ко мне внезапно и началась не из-за несчастной любви. Причина была не в обстоятельствах, а во мне самой.

Я росла очень послушной и хорошей девочкой, всегда делала все, что от меня требовалось, не особенно вникая в суть вещей. Я жила в нереальном мире, выдумывала его. Он был светел и прекрасен. Там можно было витать в облаках и верить в волшебников. Но со временем жизнь в таком выдуманном мире стала невозможной.

Конфликты с любимым человеком, непонимание родителей, проблемы на работе — все это я воспринимала как нечто совершенно мне чуждое и переживала как трагедию. Как я ни старалась всем угодить и быть хорошей, волна негатива все равно захлестнула меня, я не справилась. Я испугалась такого мира, ведь я не умела в нем жить.

Одновременно я боялась оступиться, снизить планку требований к себе и к другим, я стала бороться за свое, доказывая, что я хорошая, я справлюсь, и тратила на это последние оставшиеся силы, медленно погружаясь во тьму. То, как я себя чувствовала, было похоже на картину Мунка «Крик» — повсюду был страх. Мир стал опасен.

Итак, причины моего состояния прояснились, но все еще было непонятно, что с этим теперь делать. В поисках решения я консультировалась с разными специалистами. Познакомилась с НЛП, попробовала несколько способов погружения в гипноз. Поначалу мне требовалось полностью расслабиться, чтобы различить сигналы бессознательного. Но в конце концов я научилась улавливать их, даже не вводя себя в гипнотическое состояние.

Если я замечала, что какая-то ситуация вызывает у меня тяжелые чувства (обиду, горечь, страх), я задавала своему бессознательному вопрос, откуда они. И получала ответ — воспоминание о случае, когда они появились впервые. Потом я старалась прийти в комфортное для себя состояние и уже в нем переживала тот случай заново, чтобы изменить к нему свое отношение. После этого текущая ситуация теряла эмоциональную остроту. По сути, я непрерывно работала со своим бессознательным — снова и снова избавлялась от негатива.

Я поняла, что раньше я не решала свои проблемы, а проглатывала их, собирая обиды, гнев, раздражение и досаду в свое бессознательное

Мир начал меняться, начала меняться моя жизнь. Для того чтобы избавиться от панических атак, мне потребовалось примерно полтора года. Еще около двух с половиной лет я разбиралась со своими детскими обидами и неприятием окружающего мира.

Оставаясь для всех позитивным и светлым человеком, я не давала себе жить полной жизнью, не реагировала на неприятности, а бежала от них. Теперь мое отношение к окружающим и к самой себе изменилось. Я изменилась внешне, повзрослела. С того момента, когда я осознала, что больна, и решила начать лечение, я стараюсь использовать любую возможность, которая приблизит меня к выздоровлению.

Большую часть времени я работаю, бываю на людях, встречаюсь с друзьями, езжу в другие страны, делаю физические упражнения, я стараюсь получать положительные эмоции и вести активный образ жизни. Иногда мне очень трудно, но то, чем я занимаюсь, отвлекает от мрачных мыслей, бродящих в моей голове, и мобилизует на дальнейшие действия. Сейчас я забыла о страхах. Я живу полной жизнью. Чудес не бывает, работая с бессознательным, я не сделала свою жизнь волшебной, но я добилась главного — справилась с болезнью.

Читайте так же:  Жена совершенно случайно обнаружила, где ее муж прячет деньги. помогла ей в этом кошка

Что такое паническая атака

Это внезапный приступ сильного страха. Его сопровождают неприятные ощущения: тяжесть в груди, учащенное дыхание и сердцебиение, слабость. тошнота. Часто появляются тревожные мысли: «я умираю», «схожу с ума», «сейчас я закричу». И хотя объективной причины для страха нет, сам страх реален и физически ощутим. Возможность его повторения пугает сама по себе и может спровоцировать следующий приступ. Причина может быть как психологической (пережитое насилие, длительная невозможность проявить гнев), так и органической (сердечное или эндокринное заболевание). Психологи и врачи помогают установить причину приступов и справиться с ними.

«Панические атаки прошли, когда я разрешила себе себя»

Из-за чего возникают панические атаки и как они проявляются? Можно ли избавиться от них раз и навсегда, не прибегая к медикаментам? Личным опытом делится психолог Алевтина Марьясова.

15 способов улучшить отношения за 60 секунд

Хорошие отношения — главный источник радости в жизни. Коуч Белла Ганди раскрывает 15 секретов, которые помогут укрепить отношения с партнером, друзьями, детьми, коллегами и самим собой.

Три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками

Ну что, друзья, хотите узнать три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками? Тогда вперед! Но сначала поясню, почему именно эти три, и почему они самые лучшие.

Во-первых, я основываюсь на личном опыте. Лично мне эти техники помогли лучше всех справиться с паническими атаками.

Во-вторых, я собрал отзывы других людей, которые писали мне в письмах и комментариях к статье «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов».

Разумеется, техник и методов гораздо больше, и для кого-то иные приемы стали лучшими или даже единственными, которые работают. Не спорю. Каждому, как говорится, свое. Но начать я рекомендую все же с этих трех, потому что они гарантированно работают для большинства людей.

Итак, три самые лучшие техники борьбы с паническими атаками:

1. Успокаивающее дыхание

Техника успокаивающего дыхания отлично подходит для того, чтобы быстро купировать (остановить) приступ панической атаки, а также для профилактики появления их в будущем. Это упражнение вообще полезно делать при любых стрессовых ситуациях, жизненных напрягах, усталости, как умственной, так и физической, и прочих непонятных состояниях психики.

Основной принцип этого дыхания — короткий и быстрый полный вдох (надувается и живот, и грудь) и медленный пассивный выдох. После выдоха делается короткая пауза. Например, такой ритм дыхания: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 – 6 счетов с расслаблением. После выдоха задержка на 1 – 2 счета.

Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.

Почему я предлагаю счет, а не секунды? Просто у всех разная скорость вдоха и выдоха, поэтому лучше считать про себя «раз и, два и», а не следить за секундами. Кроме того, мысленное проговаривание счета также успокаивает и отвлекает от тревожных мыслей.

ВАЖНО! Выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею, челюсть. Выдох НЕ НУЖНО форсировать, а просто дать воздуху спокойно выйти.

Самый правильный способ выполнить такой выдох — это сделать губами звук «Пфффф…». Но без напряжения, а совершенно расслабленно. Вы все умеете так делать. Обычно мы так поступаем, когда сильно устаем, а работы еще предстоит дофига и больше. И мы делаем эдакий обреченный «Пфффф…», словно показываем, что смертельно устали, и лучше бы пойти уже отдохнуть. Ну, вы понимаете 🙂

Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снижаете кровяное давление.

2. Быстрая ходьба

Без движения жизнь — только летаргический сон.
Жан-Жак Руссо

Я не устану повторять, что ПА в подавляющем большинстве случаев — это результат накопившегося в теле напряжения из-за стрессов, которых у современного человека хоть отбавляй. И чтобы крышу совсем не сорвало, тело периодически само пытается избавиться от излишков напряжения всеми доступными способами. В том числе и в виде ПА.

Считайте, что это такой природный «предохранитель», как в телевизоре. При каждом приступе ПА происходит сброс напряжения, вегетативная нервная система на время успокаивается, и человек какое-то время живет обычной, хотя и не очень счастливой жизнью. А потом все повторяется.

Так вот, чтобы не было подобных повторов, следует самостоятельно снимать излишки напряжения в теле, не дожидаясь, пока «закипит».

Самый идеальный способ для этого — активная пешая ходьба. Как минимум 40 – 60 минут в день. Я понимаю, что многим людям, страдающим паническими атаками, очень страшно выходить на улицу. Но ведь никто и не заставляет вас это делать. Ходите себе по квартире. Пусть это и не так интересно и даже скучно. Но это РАБОТАЕТ!

Почему именно ходьба, а не бег или другие активные способы движений? Дело в том, что ходьба — это наиболее простое действие, которое все мы привыкли выполнять с детства, и которое не заставляет тело излишне напрягаться. Можно достаточно быстро идти в течение часа и практически не уставать. Попробуйте заняться каким-нибудь другим видом активной физической нагрузки, и вы очень быстро устанете. А усталость — это тот же стресс. Он вам точно не нужен.

Время тоже имеет важное значение. Как я уже сказал, ходить надо не менее 40 минут в день. Фишка в том, что стрессы заставляют организм вырабатывать большое количество кортизола. Этот гормон необходим нам, но когда его слишком много, то как раз и возникают различные неврозы, в том числе и ПА. К сожалению, уменьшить содержание кортизола быстро нельзя. Это просто не получится. Так уж устроено наше тело.

Поэтому и нужно двигаться много, но при этом не уставать. Тогда кортизол будет постепенно уменьшаться, а вы, соответственно, успокаиваться.

3. Упражнение «Напряжение – расслабление»

Это замечательное во всех отношениях упражнение предложил доктор А. Курпатов. Об этом упражнении я уже подробно рассказывал в статье «Упражнение Расслабление Через Напряжение Для Борьбы С Неврозами». Здесь приведу лишь цитату из самой книги, которая все объясняет:

Наши мышцы не способны выдерживать двух вещей — избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм — спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно — спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела.
А. Курпатов «Средство от страха»

Фишка упражнения в том, что оно помогает быстро снять напряжение в теле, а если выполнять его периодически и по несколько раз в день, то даже избавиться от мышечных зажимов. Попробуйте сами и убедитесь.

Читайте так же:  8 признаков того, что вы выбрали не ту работу

И еще напоследок: предложенные методы — это не одноразовая таблетка или курс лечения, которые принял/выполнил и забыл. Это должно стать новой полезной привычкой, как чистка зубов или утренняя зарядка. Потому что стрессы никуда не денутся, селяви! И избавляться от напряжений в теле нам необходимо постоянно.

Жизнь — как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться.
Альберт Эйнштейн

Другое дело, что со временем и опытом у вас это будет получаться все быстрее и легче. Вам достаточно будет пару раз в день проделать успокаивающее дыхание (для профилактики и тренировки), упражнение «напряжение – расслабление», или просто прогуляться пешком, да не по принуждению, а ради собственного удовольствия. Ведь это не сложно. Верно?

Удачи вам! И будьте здоровы!

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов

Клинический психолог Серебряная Анна Владимировна собрала эффективные способы борьбы с паническими атаками.

Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.

1. Дышите медленно

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.

9. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

10. Используйте обоняние

Видео (кликните для воспроизведения).

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

11. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

5 советов, которые помогут справиться с паническими атаками на работе

Юлия Давыдова спрашивает:

«Расскажите про панические атаки у менеджеров разной квалификации, так как это часто встречается из-за высокой нагрузки».

На вопрос отвечает психолог Васильева Ольга Борисовна.

Разговорчивое тело

В нашей культуре голова цениться гораздо выше, чем тело. Особенно на работе. В офисе не принято слушать слабые телесные сигналы. На работе вы привычно руководствуетесь принципами и разумом. Часто тело воспринимается как помеха, которая мешает двигаться к цели.

«Как так?! Оно хочет кушать, спать, в туалет? Потерпит!» И вот, телу приходиться вопить, чтобы донести вам о своих потребностях. Тело кричит на языке, который вы можете услышать — развивается паническая атака!

Читайте так же:  Сколько зарабатывают турагентства. вся кухня туристического бизнеса. сколько получают турагенты в мо

Давайте посмотрим, как это происходит.

Хроническое напряжение

Менеджеры зачастую испытывают огромные нагрузки из-за высокого темпа работы, постоянных стрессов, и большой ответственности. Сюда же добавляется тревога за результат работы. Кроме того, приходиться прикладывать усилие, чтобы справляться с периодическими авралами.

Если вы привыкли добиваться совершенства в работе, то тратите на это много нервов и сил.

Если вы стремитесь все контролировать, то такие нагрузки могут стать для вас непосильными.

Закономерной реакцией на стрессы является активация всех систем организма. Запускается реакция «бей или беги», выбрасывается адреналин. Панический приступ может развиться в любой момент. И не обязательно реакция «бей или беги» закончится после работы.

Вот вы едете домой, а у вас учащается сердцебиение, поднимается давление и перехватывает дыхание. Эти симптомы могут испугать вас, если вы связываете их с проблемами со здоровьем. А с чем еще связывать? Стрессы-то уже позади! Тогда-то и запускается панический приступ.

Кофе, выпитый в офисе и алкогольная «релаксация» после рабочего дня увеличивают вероятность приступов.

Истощение организма

Многие привыкают работать в таком ритме постоянно. Такой темп даже может приносить удовольствие. Но если большие нагрузки длятся какое-то время, то наступает физическое и психологическое истощение организма. Ваш организм уже не в силах справляться с такой нагрузкой. Ему нужно отдохнуть.

И тогда появляются приступы со слабостью, тошнотой и головокружением. Ваше тело приняло решение отдохнуть, не посоветовавшись с вами!

Вы будете пугаться, если не понимаете причин физических симптомов. Именно этот страх и запускает панические атаки.

Паника возникает не оттого, что вы больны. А оттого, что ваше тело бунтует против чрезмерных нагрузок.

Паника вас спасает!

В какой-то степени менеджеру приходится насиловать свой организм. В итоге тело поднимает бунт — ему приходится «кричать» на понятном для вас языке панических атак: «Остановись! Я так больше не могу! Мне нужно отдохнуть! Ты занимаешься не тем!»

На самом деле при панических атаках тело служит вам хорошую службу. Паническая атака останавливает вас и дает передышку. Если вы продолжали бы пахать, несмотря ни на что, то возникли бы органические повреждения органов. Учеными доказано, что длительный стресс может привести к серьезным необратимым физическим заболеваниям. Так что панические атаки спасают вас от настоящих болезней!

Что делать?

Казалось бы, чтобы снизить нагрузку, проще всего сменить работу. Но это – кардинальное решение. Есть возможность уменьшить напряжение, оставаясь на прежней работе.

Для этого останавливайте себя, когда понимаете, что напряжение слишком сильное. Регулярно задавайте себе на вопросы: «По силам ли мне эта нагрузка? Нужно ли прыгать выше своей головы? Стоит ли оно того?»

Откажитесь от перфекционизма и чрезмерного контроля. Будьте терпимей к себе. Для этого спрашивайте себя: «Так ли страшно совершить ошибку? Что страшного произойдет, если результат моей работы будет не идеальным? Как я с этим справлюсь?»

Занимайтесь спортом. Я не про спорт высоких достижений. А про умеренную физическую нагрузку. Найдите себе физическую активность по душе – занимайтесь танцами, йогой, плавайте. Или хотя бы делайте зарядку. Это поможет вашему телу расходовать лишний адреналин. И придаст вам новых сил.

Не забывайте отдыхать и расслабляться. В вашей жизни должно быть много дел, которые приносят удовольствие. Гуляйте, займитесь заброшенным хобби, поезжайте отдохнуть.

Регулярно практикуйте методы релаксации. Их множество – аутогенная тренировка, дыхательные техники, медитация, визуализация. Это позволит вашему организму восстанавливаться. Один из самых эффективных методов релаксации при паническом расстройстве – прогрессивная мышечная релаксация. 8 сентября начнется тренинг «Стоп паника!» по обучению этому методу. Записаться на тренинг можно, оставив свое имя и почту на странице тренинга.

Психолог Ирина Ушкова

Помогу справиться с депрессией, тревогой, супружескими конфликтами и трудностями при воспитании детей. Телефон для связи +7 926 574 74 21

Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Проходят десятки лет прежде, чем человек, страдающий паническими атаками, получает адекватную психотерапевтическую помощь. Интересно, что подобная статистика характерна не только для России, но и для многих других стран, например, для США. Объясняется это тем, что человек связывает свои панические приступы с тяжелой соматической болезнью, а никак со сферой психического здоровья. И начинается круговорот обращений к врачам различных специальностей и множество дорогостоящих обследований, результаты которых обычно не дают никаких оснований подозревать тяжелый соматический недуг.

Затем, если посчастливится, человек обращается к психологу или психотерапевту. Но и тут человеку не всегда оказывается адекватная помощь. И проблема здесь не только в квалификации каждого отдельного специалиста, но в том, что не любой психотерапевтический подход эффективен для лечения различных заболеваний. В нашем случае нет ничего более эффективного для лечения панических атак, чем когнитивно-бихевиоральная терапия.

Эффективность когнитивно-бихевиоральной терапии не только превосходит эффективность других подходов, но и медикаментозного лечения. А медикаментозное лечение во многих случаях крайне действенно для снятия симптомов. Но когнитивно-бихевиоральная терапия, помимо быстрого устранения самих панических атак, обладает двумя другими крайне привлекательными преимуществами:

1. Психолог или психотерапевт, работающий методами когнитивно-бихевиоральной терапии, не только помогает справиться с паническими атаками, но и прорабатывает более глубокие проблемы, которые способствуют развитию паники. В отличие от медикаментозного лечения, когнитивно-бихевиоральная терапия ориентирована не только на устранение проявлений болезни, но и на ее первопричины.
2. После прохождения курса когнитивно-бихевиоральной терапии человек может самостоятельно справляться с паническими атаками, тревогой, сниженным настроением. Навыки, полученные в ходе когнитивно-бихевиоральной терапии, позволяют человеку более реалистично воспринимать происходящие с ним события и адекватно на них реагировать.

Разобравшись с вопросом, почему не все психологи могут помочь при панических атаках, обратимся к тому, что может сделать человек самостоятельно для борьбы с паникой.

1. Самообразование.
Самообразование нужно для того, чтобы человек начал работу с первопричиной панических атак — катастрофическим мышлением. Пока человек убежден, что приступ паники является проявлением серьезного заболевания и несет опасность для жизни, никакая работа с катастрофическими интерпретациями, запускающими панику, не имеет смысла. Для этого важно пройти объективные обследования, то есть получить заключение врача, что человек физически здоров.

Не исключены случаи, когда панические атаки развиваются на фоне какого-то реального заболевания. В подобном случае лучше обратиться к когнитивно-бихевиоральному терапевту, чтобы он несколько модифицировал тактику психотерапевтической работы.

Читайте так же:  Стимулирующие выплаты как залог эффективного бизнеса

Важно помнить, что люди, страдающие паническими атаками, не чаще, чем все остальные люди, болеют соматическими заболеваниями, они просто более чувствительны к телесному дискомфорту и определенным образом интерпретируют телесные симптомы.

О том, что собой представляет панический приступ, что его запускает и как он развивается можно прочесть в моей предыдущей публикации.

2. Мотивация.

Ни одна паническая атака не длится вечность, средняя продолжительность составляет 20-40 минут. Но для преодоления панического приступа нужна готовность переносить определенный дискомфорт. Чтобы убедиться в ее безопасности требуется сильная мотивация. Важно задаться вопросом, чего лишает человека страх поездок на общественном транспорте, страх посещения культурных мероприятий, навязчивая потребность контроля частоты сердечных сокращений и пульса, страх полета на самолете? Как изменится жизнь человека, когда он сможет отказаться от необходимости использовать транквилизаторы и алкоголь, чтобы себя успокоить?

Для успешного излечения от панических атак надо четко представлять, какова будет жизнь без паники. Какие возможности вновь перед вами открываются, какое глубокое чувство гордости человек будет испытывать, контролируя свою жизнь и свою панику.

Поэтому я настоятельно рекомендую составить и обязательно записать развернутый список того, что даст человеку избавление от панических приступов.

Потому что излечение от паники — не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Будут минуты отчаяния, которые не преодолеть без ясной цели. Именно для этого и нужен список, в котором человек укажет все положительные изменения, которые произойдут в его жизни после того, как паника будет приручена.

Можно сказать, что предыдущие два пункта советов, как самостоятельно справиться с паническими атаками, универсальны для любой психологической проблемы. Тогда перейдем к специфическим советам по преодолению паники.

3. Найти альтернативное объяснение своим катастрофическим мыслям.

Человек, изучивший информацию о механизме формирования панических атак, в курсе того, что опасность несет не объективная ситуация, но человека пугают собственные интерпретации определенных обстоятельств. Его пугают собственные катастрофические интерпретации своего физического и психического состояния. Поэтому поиск альтернативных объяснений своему катастрофическому мышлению — важнейший этап для усмирения паники.

Для этого нужно перечислить все ситуации, провоцирующих возникновение паники (например, открытые или закрытые пространства, высота, лифты, утомление или абстиненция после злоупотребления алкоголем). Затем следует ответить на вопрос, что самое страшное может произойти со мной во время панического приступаю? И записать эти мысли в отдельный список (например, я потеряю сознание; у меня случится сердечный приступ; у меня опухоль головного мозга; у меня инсульт; я задохнусь; я потеряю контроль; я сойду с ума; я могу себе навредить).

Паническая атака запускается ложной убежденностью, что телесные и эмоциональные симптомы, сопутствующие панике, опасны. Но важно понимать, что учащенное сердцебиение при панической атаке — не признак сердечного приступа. Учащенное сердцебиение возникает во множестве ситуаций, например, во время быстрой ходьбы или радостного волнения. И совершенно безвредно!

[3]

Для каждой мысли из списка катастрофических интерпретаций надо найти иное, более реалистичное объяснение. Приведу несколько примеров:

  • Человек чувствует сильное сердцебиение и одышку. Его катастрофическая интерпретация — у меня сердечный приступ. Альтернативное объяснение — я проверил свое сердце, врач сказал, что я абсолютно здоров. Я знаю, что это просто приступ паники, которая пройдет самостоятельно, нужно просто потерпеть.
  • Человек испытывает слабость, головокружение, онемение в конечностях. Его катастрофическая интерпретация — я потеряю сознание. Альтернативное объяснение — головокружение и слабость — признаки того, что кровь прилила к другим органам, что характерно при выбросе адреналина. Через некоторое время это пройдет.
  • Человеку кажется, что он задыхается, голова кружится. Его катастрофическая интерпретация -я схожу с ума. Альтернативное объяснение — головокружение и нехватка воздуха нисколько не являются истинными критериями сумасшествия, человек сходит с ума, когда слышит чужие голоса в голове и видит то, что не видят остальные. Со мной просто приступ паники.

Естественно, поиск альтернативных объяснений требует определенного навыка. Человек, многие годы убежденный, что умрет от панической атаки, не может в момент просто взять и поверить в безопасность паники. Но время и совет номер четыре поможет успешно справиться с паническими приступами.

4. Правильное поведение во время панической атаки.

Главный аргумент в пользу безопасности панических атак заключается в том, что от них не умер ни один человек! Поэтому каждая перенесенная паническая атака помогает придти к идее о безопасности панического приступа. Проще говоря, паническую атаку нужно уметь перетерпеть. Существует определенные методы, помогающие совладать с паникой.

Первый из них это, конечно, техника расслабляющего дыхания.

Ниже приведена подробная инструкция расслабляющего дыхания. Важно практиковать расслабляющее дыхание в периоды спокойствия, когда человек находится вне приступа, чтобы отработать этот навык. Доведенный до автоматизма навык расслабляющего дыхания поможет быстро снять остроту панического приступа.

Второй совет, как легче пережить паническую атаку, это составить совладающую карточку. Для этого следует записать альтернативное объяснение из пункта три, отражающее основное содержание панического страха, на отдельном листе или, например, в телефоне. И перечитывать альтернативные объяснения во время панического приступа.

Важно понимать, что паническая атака — проблема, возникшая не в одночасье. Поэтому для ее успешного разрешения потребуется потратить время и силы. В случае, если человек не может самостоятельно справиться с паникой, следует обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Благодаря современным технология психологическая помощь сейчас доступна практически в любом уголке планеты. Поэтому не теряйте драгоценное время и будьте здоровы!

© Ирина Ушкова. Клинический психолог

Использование материалов сайта возможно только при размещении активной ссылки.

Как справиться с паническими атаками?

Люди во всех уголках планеты сталкиваются с проявлением панических атак и испытывают страдания от ужаса и непонимания, что именно с ними происходит. Приступ проходит, не причиняя физического вреда. Но остается мучительный страх повторения этого состояния. Непонимание того, что произошло, делает тревогу еще более сильной. Поэтому осознание, что из себя представляет это расстройство и как справиться с паническими атаками, может стать первым шагом на пути их преодоления.

Что нужно знать о панических атаках

Чтобы успешно бороться с паническими атаками, важно понимать, что составляет их основу. Спровоцирована паническая атака может быть заболеванием, операцией, которые вызвали страх и переживания, психическими патологиями, гормональными изменениями. К ПА может привести посттравматический синдром, вызванный ДТП, стихийными бедствиями, ожогами.

Внезапный приступ неконтролируемого, животного страха возникает без видимой причины, становится все более интенсивным, достигает пика ощущений и проходит сам собой. В те минуты (обычно от десяти до тридцати, редко — до двух часов), когда приступ панического страха полностью овладевает человеком, он ощущает сильное сердцебиение, затрудненное дыхание, боль в области сердца, тошноту, а также нереальность происходящего, отстраненность от себя самого.

Читайте так же:  Как перевести деньги с телефона на карточку банка

Ускорение ритма жизни, ежедневный стресс, проблемы на работе или неприятный коллектив — все это может способствовать возникновению панических атак. Больше других рискуют люди, у которых присутствуют в жизни факторы риска:

  • гиподинамия;
  • курение, алкоголь, кофеин;
  • недостаток полноценного сна;
  • нехватка физической активности.

Неадекватный ответ, выражающийся панической атакой, нервная система может дать по разным причинам.

  • паника, у которой нет видимых причин (точнее, причину знает только нервная система человека);
  • атака, вызванная конкретной ситуацией, как правило, тяжелой (утрата близкого человека, психологическая травма);
  • паники, имеющие химическую природу — алкоголь или наркотики в крови, гормональный выброс при нарушении работы надпочечников, щитовидной железы.

Важно! Если первую паническую атаку человек объясняет себе как сердечный приступ, микроинсульт или начало серьезной болезни, гораздо выше вероятность повторения атак и развития фобий.

Лечить фобии и панические атаки необходимо под контролем специалиста. Вначале тщательное обследование пациента должно исключить серьезные патологии внутренних органов, которые имеют симптомы, сходные с проявлениями панических атак. После постановки точного диагноза панические атаки лечатся комплексно — медикаментозно (что не строго обязательно, особенно если состояние не запущено), психотерапевтически и корректировкой образа жизни и мыслей пациента.

Обратите внимание! Тяжелее переносят приступы ПА люди мнительные, тревожные, склонные излишне драматизировать ситуации, имеющие неустойчивое мышление, а также личности артистического склада.

ВСД и панические атаки

Вегетососудистая дистония почти всегда является спутницей панических атак. Причины синдрома ВСД (нарушения равновесия в отделах вегетативной нервной системы) разнообразны. Она может быть спровоцирована:

  • стрессами, сильными волнениями;
  • инфекционными болезнями;
  • операциями, травмами;
  • потерей крови;
  • генетической предрасположенностью.

Если паническая атака возникает на фоне ВСД, то и в промежутке между атаками периодами наблюдаются нехватка воздуха, боль в области сердца, необъяснимые тошнота и боль в животе, сухость во рту, небольшое повышение температуры, озноб, потливость, головокружения.

Для ВСД характерен целый букет симптомов со стороны разных органов, но обследованием патологии этих органов не подтверждаются. На фоне вегетососудистой дистонии человека начинают преследовать панические атаки. Бороться с постоянными паническими атаками при ВСД нужно так же, как с любой ПА.

Женщины и панические атаки

По статистике, женщин, испытывающих панические атаки, в пять раз больше, чем мужчин. Гормональные причины, которые часто вызывают панические атаки, у женщин могут быть связаны с предменструальным синдромом и особенно с климаксом. Справиться с приступами паники в климактерический период можно так же, как с обычной панической атакой.

Климакс наступает обычно после 45 лет и сильно меняет соотношение половых гормонов в организме женщины. Сам по себе возникший гормональный дисбаланс далеко не всегда приводит к паническим атакам — примерно в каждом шестом случае. Вероятность их возникновения увеличивают избыточные физические нагрузки, стрессы, злоупотребление алкоголем, нехватка сна. Кроме того, к моменту наступления климакса у женщины уже может появиться серьезное заболевание, которое тоже можно рассматривать как фактор, приводящий к ПА. Это могут быть мигрени, эмфизема, болезни сердца и сосудов, тиреотоксикоз, аллергии.

[2]

Иногда при климаксе появляются состояния, очень похожие на панические атаки — приливы жара, повышенная потливость, учащенное сердцебиение, головная боль, раздражительность, бессонница. Но если эти симптомы не сопровождаются тревогой и ужасом, отключающим мысли, а также снимаются гормональными препаратами, рекомендуемыми гинекологом от дискомфортных проявлений климактерического периода, то паническими атаками это не является.

Панические атаки у детей

Мишенью панических атак становятся и дети. Чаще всего это подростки, но встречаться панические атаки могут и у детей старше трех лет. Чертами характера, которые способствуют развитию ПА, являются застенчивость, чрезмерная ответственность, повышенная тревожность, фиксирование на переживаниях. Провоцируют их чаще всего стрессовые ситуации: скандалы в семье, ее распад, переход в другую школу и т. д. Гормональный всплеск в период полового созревания тоже может запустить механизм панической атаки.

У маленьких детей ПА обычно сопровождается затруднениями дыхания, может быть понос и рвота. У подростков учащается сердцебиение, растет давление, они потеют, ощущают озноб, головную боль, мурашки на коже.

Справиться с паникой и страхом детей и подростков можно как лекарствами, так и психотерапевтическими методами, применением физиотерапии. Родителям нужно отвлекать ребенка от его страхов, научить его расслабляться, адекватно воспринимать ситуации и предметы, порождающие страх.

Как справиться с приступом

Справиться с панической атакой вполне реально. Если приступ не удалось предотвратить, то главная задача — успокоить себя. Для этого существуют различные приемы.

Кстати! Легче переносят приступы ПА или вовсе не склонны их иметь независимые, целеустремленные, внутренне содержательные, трудолюбивы люди, не склонные терять голову в сложных ситуациях.

Что предпринять между приступами

Чтобы вылечить панические атаки, тревоги, беспричинные страхи, в период между приступами ПА нужно заняться анализом причин, вызывающих панику. Это может быть как самостоятельная работа, так и помощь специалиста. Например, можно ориентироваться на советы психолога Никиты Валерьевича Батурина.

Если человек хочет помочь себе справиться с паническими атаками, начать он должен со стабилизации нервной системы. Методов для достижения этой цели несколько, желательно всем им уделить внимание.

[1]

Видео (кликните для воспроизведения).

Зная, что такое паническая атака и как с ней бороться, победив вредные привычки, укрепив нервную систему, можно стать более здоровым физически. А вероятность того, что спонтанный приступ страха и паники настигнет здорового человека, очень невелика.

Источники


  1. Марченко, М. Н. Проблемы общей теории государства и права. В 2 томах. Том 2. Право. Учебник / М.Н. Марченко. — М.: Проспект, 2015. — 656 c.

  2. Малько, А. В. Теория государства и права в вопросах и ответах. Учебно-метадитеческое пособие / А.В. Малько. — М.: Издательский дом «Дело» РАНХиГС, 2015. — 352 c.

  3. Настольная книга судебного пристава-исполнителя. — М.: БЕК, 2014. — 752 c.
5 советов, которые помогут справиться с паническими атаками на работе
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here